Спортивный врач объясняет, как стать стройным и подтянутым с помощью тренировок 6-12-25
Программа тренировок 6-12-25 завоевывает мир фитнеса и предлагает инновационный метод, способствующий наращиванию мышц и сжиганию жира. Спортивный врач Маркус Клингенберг рассказывает об особенностях этой тренировочной программы, ее преимуществах и о том, кому она особенно подходит.
Что такое тренинг 6-12-25 и почему он захватывает мир фитнеса?
Тренировки 6-12-25 — это особый метод силовых тренировок, основанный на сочетании гипертрофии и метаболического стресса. Цель этого метода — способствовать наращиванию мышц и сжиганию жира. Он стал известен благодаря известному канадскому тренеру Чарльзу Поликину, который признан за свои инновационные методы тренировок. Цифры 6, 12 и 25 означают количество повторений в трех последовательных подходах различных упражнений.
Первое упражнение состоит из шести повторений с большим весом, чтобы активировать быстрые мышечные волокна и увеличить силу.
Второе упражнение включает двенадцать повторений с умеренным весом для более интенсивного утомления мышц, способствуя развитию гипертрофии и силовой выносливости.
Третье упражнение состоит из 25 повторений с легким весом, чтобы подвергнуть мышцы экстремальному метаболическому стрессу, создать «насос» и стимулировать метаболизм.
Упражнения выполняются в стиле суперподходов, то есть без длительных перерывов между ними. После выполнения трех подходов делается перерыв около 90 секунд, после чего начинается следующий раунд.
Популярность тренировок 6-12-25 заключается в их эффективности и разнообразии. В суперподходах прорабатываются различные типы мышечных волокон, а сочетание интенсивных и коротких интервалов приводит к тому, что организм продолжает сжигать жир после тренировки — это явление известно как «эффект дожигания». Эти аспекты делают тренировку экономичной по времени, разнообразной и одновременно сложной.
Маркус Клингенберг — специалист в области ортопедии и травматологии, специализируется на артроскопических операциях на плече, локте, кисти, колене и лодыжке, а также на хирургии стопы. Он имеет дополнительную квалификацию в области спортивной медицины, хиротерапии/мануальной медицины и неотложной медицины. После изучения медицины в Бонне и Цюрихе и пребывания в Лондоне, Инсбруке и Бостоне он прошел специализированную подготовку. С 2014 года он работает старшим врачом в клинике Beta Klinik в Бонне, специализируясь на артроскопии, хирургии стопы и спортивной медицине. Нажмите здесь, чтобы посетить его сайт www.markusklingenberg.de
Для кого и почему особенно подходит метод 6-12-25?
Метод тренировок 6-12-25 особенно подходит продвинутым и опытным спортсменам, которые уже имеют прочную основу в силовых тренировках и ищут новые стимулы для максимального роста мышц и одновременного уменьшения жировой прослойки. Она особенно ориентирована на бодибилдеров и силовых атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и одновременно снизить процент жира в организме. Сочетание силовых, гипертрофированных и выносливых компонентов мощно стимулирует метаболизм. Этот метод также идеально подходит для опытных спортсменов, которые хотят преодолеть плато.
Тот, кто давно тренируется и не видит прогресса, может использовать этот метод для стимулирования нового роста, так как организм получает новый вызов благодаря разнообразной схеме подходов и повторений.
Метод 6-12-25 также подходит для людей, которые стремятся получить рельефную мышечную массу. Метод сочетает в себе тяжелые нагрузки (для силы), умеренные нагрузки (для наращивания мышц) и большое количество повторений (для накачки и метаболического истощения). Это позволяет добиться рельефного внешнего вида.
Однако этот метод не подходит для новичков, так как требует высокой интенсивности тренировок и правильной техники. Объем и интенсивность относительно высоки. Чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировочного плана, необходима определенная степень адаптации к тренировкам и опыт.
Как тренировки 6-12-25 могут помочь вам похудеть и увеличить потерю жира в организме?
Тренировки 6-12-25 — это эффективный метод увеличения потери жира в организме, поскольку они повышают расход калорий и стимулируют метаболизм. Это достигается за счет сочетания силовых тренировок, гипертрофии и метаболического стресса. Метод использует различные диапазоны повторений (6, 12 и 25) для достижения высоких энергозатрат.
Ключевым понятием здесь является так называемый эффект дожигания или избыточное послетренировочное потребление кислорода. Этот эффект возникает после интенсивных тренировок и означает повышенное поглощение кислорода и связанное с этим потребление энергии после тренировки. После интенсивной тренировки организму требуется дополнительная энергия, чтобы вернуться в состояние покоя. Это означает, что он потребляет больше кислорода для поддержания различных процессов. К ним относятся восполнение запасов энергии (например, гликогена), восстановление повреждений мышц и нормальной мышечной активности, расщепление лактата и других отходов метаболизма, а также регулирование температуры и нормализация частоты сердечных сокращений и дыхания.
Во время фазы восстановления организм продолжает сжигать калории, что увеличивает их расход после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее эффект посттренировочного поглощения кислорода и, соответственно, больше сжигаемых калорий. Этот эффект может длиться несколько часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
В целом, тренировки 6-12-25 способствуют потере жира за счет повышенного расхода энергии, эффекта дожигания, наращивания мышц и оптимизации метаболического стресса. Поэтому она особенно эффективна для продвинутых спортсменов, которые хотят одновременно терять жир и поддерживать или наращивать мышечную массу.
Как избежать травм?
Чтобы избежать травм во время тренировок 6-12-25, необходимо учитывать несколько аспектов. Чистое выполнение упражнений очень важно, особенно во время тяжелых подходов из 6 повторений. Небезопасные движения повышают риск травмы, поэтому техника должна быть на первом месте.
Также важно выбрать подходящий вес. Все фазы (6, 12, 25 повторений) должны выполняться без фанатизма. Избегайте перегрузки слишком тяжелыми весами, особенно при малом количестве повторений. Рекомендуется постепенно увеличивать вес в соответствии со своими возможностями.
Эффективная разминка подготавливает мышцы и суставы к выполнению упражнения. Идеальным вариантом будет 10-15 минут лёгкой кардиотренировки и динамических упражнений на подвижность. Легкие разминочные подходы следует выполнять перед основными упражнениями, чтобы активизировать конкретные мышцы.
Очень важно прислушиваться к болевым сигналам организма. Если возникает боль, упражнение следует немедленно прекратить и проверить технику выполнения или вес. Предупреждающие сигналы нельзя игнорировать, так как это повышает риск получения травмы. Большое количество повторений (особенно в подходах по 25 повторений) приводит к утомлению. Техника здесь также не должна страдать. При необходимости следует уменьшить вес или сократить подход, чтобы избежать травм.
Восстановление имеет решающее значение для предотвращения травм от чрезмерного использования. Достаточный отдых между тренировками, полноценный сон и сбалансированное питание позволяют организму восстанавливаться.
Наконец, следует учитывать индивидуальные недостатки: Мышечный дисбаланс повышает риск травм. Прежде чем приступать к интенсивной методике, каковой и является техника 6-12-25, следует устранить [мышечный] дисбаланс с помощью целенаправленных тренировок. Приняв во внимание эти моменты, можно свести к минимуму риск травм и использовать тренировки 6-12-25 безопасно и эффективно. Тренируйтесь пожалуйста, и будьте здоровы!
